Tog'ga chiqish muddatini oqilona rejalashtirish, ortiqcha charchoq yoki sport jarohatlarini oldini olish uchun jismoniy mashqlar turini, shaxsiy salomatlik va maqsadlarni hisobga olish kerak. Turli stsenariylar va ularning ilmiy dalillariga asoslangan muddat takliflari:
I. Qoyaga chiqish turi bo'yicha tasnifi
Bouldering (arqonsiz qisqa marshrutlar)
Yagona mashg'ulot: guruhlarda 20-40 daqiqa, har bir guruhda 5-10 daqiqa.
Fan: Bouldering anaerob metabolizmga tayanadi, mushaklar qisqa vaqt davomida yuqori intensivlikdagi kuchlarni (masalan, dinamik sakrash) ishlab chiqaradi, bu esa sut kislotasi to'planishiga olib kelishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 20 daqiqalik uzluksiz ko'tarilishdan so'ng mushaklarning kuchi taxminan 15% ga pasayadi va dam olish kuchning 80% dan ko'prog'ini tiklashi mumkin.
Misol uchun, V0-V2 marshrutlarini sinab ko'rmoqchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar 3 yoki 4 marshrutni yakunlashlari va keyin tanaffus qilishlari mumkin, umumiy davomiyligi 1 soatdan kam. Mutaxassislar V{6}} marshrutga e'tiroz bildirganda, har bir marshrut 5 dan 10 minutgacha davom etishi va harakatning murakkabligi tufayli tez-tez tanaffuslarni talab qilishi mumkin.
Arqon / Birinchi ko'tarilish (uzun arqonni himoya qilish yo'li)
Bir seans: har biri 45-90 daqiqa, 2-3 tanaffus (har biri 3-5 daqiqa)
Fan: Uzoq{0}}masofaga toqqa chiqish aerob va anaerob metabolizm bilan birgalikda mushaklarning chidamliligini doimiy nazorat qilishni talab qiladi. Misol uchun, 5,8 magnitudali 15 metrlik marshrutga ko'tarilayotganda yurak urishi tezligi maksimalning 60-70 foizi orasida bo'lishi mumkin va 45 daqiqadan so'ng siz suvni to'ldirishingiz va nafas olishni sozlashingiz kerak.
Misol uchun, tashqarida tabiiy tosh devorlarga ko'tarilayotganda, murakkab sharoitlar (masalan, shamol tezligi, harorat va boshqalar) tufayli yonish va xavfsizlik xavfini oldini olish uchun faoliyat ikki soatdan oshmasligi kerak.
Tezlik bilan ko'tarilish (qisqa{0}}vaqt raqobatbardosh sprint)
Yagona mashg'ulot: har bir tur uchun 5-10 daqiqa, davralar orasida 15-20 daqiqa.
Fan: Tezlik bilan toqqa chiqish portlovchi kuchlarga bog'liq. Bir sprintdan so'ng fosfagen tizimi (ATP-CP) to'liq tiklanishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 15 daqiqalik tanaffus mushaklar kuchini 90% dan ortiq darajada tiklashi mumkin.
II. Jismoniy holat bo'yicha
Yangi boshlanuvchilar/o'smirlar
Bir seans: 30-60 daqiqa, haftasiga 2-3 marta.
Ilm-fan: Rookies kamroq mushaklarning chidamliligiga ega va harakat shakllariga moslashish uchun vaqt kerak. Misol uchun, o'smirlar toqqa chiqishni boshlaganlarida, 5 yoki 6 ta toqqa chiqish yo'lini tugatgandan so'ng, ularning tutilishi tushib ketishi mumkin va ular dam olishlari kerak.
Tavsiya: Fitnesingizni bosqichma-bosqich yaxshilash uchun haftasiga 3 marta har biri 30 daqiqa kabi "qisqa davomiylik, yuqori chastota" rejimidan foydalaning.
O'rta / Kattalar ishqibozlari
Bir seans: 60-120 daqiqa, haftasiga 1-2 marta.
Ilm-fan: O'rta darajadagi alpinistlar qiyinroq marshrutlarga qarshi kurashishlari kerak. Har bir mashg'ulot uch bosqichdan iborat bo'lishi kerak:-isish, asosiy toqqa chiqish va sovutish. Masalan, 5.10 cho'qqisiga chiqishda isinish (10 daqiqa) + asosiy ko'tarilish (40 daqiqa) + sovutish (10 daqiqa) uchun umumiy vaqt taxminan 1 soatni tashkil qiladi.
Maslahat: Umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun oʻzaro mashgʻulotlarni (masalan, tortish-koʻtarilish, osilish va h.k.) birlashtiring.
Professional sportchilar/Yuqori-intensiv mashg‘ulotlar
Bir seansning davomiyligi: 120-180 daqiqa, professional rahbarlik talab qilinadi.
Fan: Kasbiy tayyorgarlik shiddatli raqobatni taqlid qilishi kerak. Masalan, tez alpinistlar tanaffuslar bilan birga jami 3 soat davomida 10 ta sprintni bajarishlari mumkin.
QAYD: fitnes murabbiyi ortiqcha mashg'ulotlardan qochish uchun yurak urish tezligi va qon laktati bilan jihozlangan bo'lishi kerak.
III. Asosiy mulohazalar
Isitish va sovutish
Isitish: bo'g'imlarning harakatchanligini oshirish uchun ko'tarilishdan oldin 10 daqiqalik dinamik cho'zish (masalan, qo'l doiralari va o'pka yurishlari).
Sovutish: Mushaklar og'rig'ini engillashtirish uchun ko'tarilishdan keyin 10 daqiqa statik cho'zish (masalan, elka cho'zish va bilakni egish) qiling.
Hidratsiya va energiya qo'shimchasi
Suv: Suvsizlanish va mushaklarning kramplarini oldini olish uchun har 15 daqiqada 100-200 ml suv quying.
Energy: Take a long climb (>1 soat) va tez karbonhidratlar uchun banan yoki energiya barlarini iste'mol qiling.
Xavfsizlik signallari
Signal berishni to'xtating: Agar tutqich kuchining pasayishi, bo'g'imlarda og'riq yoki bosh aylanishi kabi alomatlarga duch kelsangiz, toqqa chiqishni to'xtating va darhol dam oling.
Atrof-muhit omillari: Ochiq havoda ko'tarilayotganda, harorat 30 darajadan yuqori bo'lsa yoki namlik 70 foizdan ortiq bo'lsa, bitta ko'tarilish muddatini 45 daqiqadan kamaytiring.
IV. Amaliy takliflar
Yangi boshlanuvchilar: 20 daqiqa bouldering bilan boshlang va 60 daqiqaga yetguncha haftasiga 5 daqiqa qo'shing. 30 daqiqalik toqqa chiqishdan boshlang va asta-sekin 90 daqiqagacha uzaytiring.
Qadam: Umumiy chidamlilikni oshirish uchun “intervalli mashg‘ulotlar”dan foydalaning, masalan, 40 daqiqa bouldering + 10 daqiqa dam olish + 30 daqiqa arqonda ko‘tarilish.
Uzoq{0}}muddatli reja: umumiy barqarorlikni saqlagan holda, uzunlik va qiyinchilikni birlashtirib, bitta ko'tarilish, masalan, har ikki haftada qiyinchilik darajasini oshirish (V2 dan V3 gacha).
